Oat (haver) termasuk serealia yang paling sehat. Haver tidak kehilangan kulit ari dan bakal biji (germ) saat digiling, sehingga kandungan nutrisinya utuh. Berbeda dengan gandum atau beras, yang bila digiling kulit ari dan bakal bijinya ikut terbuang.
Sebagai sumber karbohidrat kompleks, haver bisa menjadi pengganti nasi atau bubur, tanpa menyebabkan gula darah melonjak naik. Kandungan seratnya tinggi, sehingga karbohidrat dipecah dan diserap perlahan. Kandungan serat yang tinggi juga membantu mengusir sembelit dan obesitas.
Haver memiliki sifat kardioprotektif (melindungi jantung), karena mengandung serat khusus beta-glucan. Berbagai studi menunjukkan, serat istimewa ini dapat menurunkan kadar kolesterol ‘jahat’ LDL dalam darah. Antioksidan avenanthramides yang dikandungnya, mencegah radikal bebas merusak kolesterol LDL. Sebagai informasi, LDL yang teroksidasi dapat menyebabkan disfungsi dinding pembuluh darah, yang bisa berujung pada penyempitan pembuluh darah.
Perempuan menopause, baik menyantap haver. Penelitian selama 3 tahun pada 200 perempuan menopause menunjukkan, konsumsi biji-bijian utuh seperti haver sedikitnya 6x seminggu, bermanfaat terhadap kesehatan. Progresi aterosklerosis (penumpukan plak di pembuluh darah) diperlambat, penyempitan diameter arteri (stenosis) melambat. Studi ini dipublikasi di American Heart Journal.
Biasanya, haver diolah menjadi bubur, dimasak dengan susu. Banyak variasi lain mengolah haver. Yang paling sederhana, tambahkan potongan buah, taburan kacang dan bubuk kayu manis pada bubur haver. Banyak lagi cara mengolah haver, disajikan untuk pembaca setia OTC Digest. (nid)
Choco Overnight Oat
Bahan:
- ½ gelas haver
- 1 gelas susu cair
- 1 sdt biji chia
- 1 sdt biji flax
- 2 sdt bubuk coklat
- 1 sdm selai almond atau selai kacang
- 2 sdt palm/brown sugar
- Kacang-kacangan
Cara membuat:
· Campur semua bahan kering dalam toples kecil. Tambahkan susu, aduk rata.
· Tutup toples, simpan dalam kulkas semalaman.
· Praktis untuk sarapan. Tambahkan kacang-kacangan sesaat sebelum disantap.
Tips:
- Disarankan menggunakan haver jenis rolled oat untuk mendapatkan tekstur yang ideal; tidak terlalu lembut dn tidak terlalu keras. Bisa pula dikombinasi dengan sedikit instant oat untuk tekstur yang lebih lembut, atau steel cut oat bila ingin lebih kasar.
- Secara umum, perbandingan antara haver dan cairan yakni 1:2. Namun bisa disesuaikan dengan selera, apakah ingin teksur yang lebih lembut atau lebih kasar.
- Bisa digunakan susu sapi, susu kedelai atau susu apapun sesuai selera. Bisa pula dikombinasi dengan yogurt, dengan perbandingan 1:1 untuk susu dan yogurt.
Strawberry Oat Crumble
Bahan:
- 6 cangkir stroberi segar. Buang mahkotanya, lalu belah 4
- 1 sdt air perasan lemon
- 2 sdt tepung terigu
- 3 sdm brown sugar
- 1/2 gelas tepung almond
- 1/2 gelas rolled oat
- ½ sdt kayu manis bubuk
- 3 sdm margarin
- Garam secukupnya
Cara membuat:
1. Panaskan oven 190oC. Olesi loyang atau ramekin kecil-kecil dengan sedikit margarin, tipis saja.
2. Susun potongan stroberi di dasar loyang/ramekin. Percikkan dengan air lemon.
3. Pada mangkuk kecil, campurkan tepung terigu dengan 1 sdm brown sugar. Tambahkan ke stroberi, aduk rata.
4. Siapkan mangkuk lain. Campur tepung almond, haver, kayu manis, garam dan sisa brown sugar, aduk hingga rata.
5. Tambahkan margarin, lalu aduk dengan tangan hingga membentuk crumble. Taburi di atas stroberi.
6. Panggang selama 30-35 menit, atau hingga atasnya berwarna coklat keemasan dan stroberi tampak berbuih mendidih.
7. Sajikan hangat atau dingin. Bisa ditambahkan es krim vanilla atau yogurt.
Haver Telur Gurih
Bahan:
- ½ gelas haver
- 1 gelas air
- Segenggam daun bayam
- Bawang putih bubuk, garam dan lada halus secukupnya
- 1 butir telur
Cara membuat:
1. Masak haver dengan air dan bumbu hingga mendidih.
2. Tambahkan bayam, aduk terus hingga agak layu.
3. Matikan kompor, masukkan haver ke mangkuk. Tambahkan keju parut.
4. Sajikan dengan telur mata sapi.
Tips: untuk lebih kaya rasa, bisa ditambahkan cabai kering giling, potongan alpukat dan lain-lain sesuai selera.
Author
otcadm
Kami memberi edukasi tentang gaya hidup sehat, sesuai motto “Inspirasi Sehat Keluarga”.
