Selama hamil, secara alami berat badan (BB) ibu akan bertambah. Cadangan lemak dalam tubuh dibutuhkan untuk memroduksi ASI setelah bayi lahir. Masalahnya, ibu justru banyak yang menghindari aktivitas fisik karena takut membahayakan janin. “Selain menghindari olahraga, pekerjaan sehari-hari juga diminimalisir. Sementara, makanan bergizi dikonsumsi dalam jumlah banyak sehingga melampaui kebutuhan,” tutur dr. Michael Triangto, Sp.KO dari Slim+Health Clinic, Jakarta. Akibatnya, berat badan naik melebihi yang seharusnya.

Maka, terciptalah bentuk dan ukuran tubuh yang ‘baru’, sementara, “Kondisi fisik drop,” ujar dr. Michael. Setelah melahirkan, ibu ingin mengembalikan kondisi fisik dan kebugarannya seperti semula. Diet perlu didukung aktivitas fisik yang memadai. Problemnya, kapan bisa berolahraga karena ibu harus tetap bekerja dan mengurus bayi. Kalau pun ada waktu luang, rasanya tidak tega meninggalkan bayi ‘hanya’ untuk berolahraga. Jalan keluarnya? “Berlatihlah sport therapy bersama bayi,” kata dr. Michael.

Ini bisa dilakukan secara umum (aktivitas sehari-hari bersama bayi), dan dengan serius. Untuk aktivitas sehari-hari, misalnya bisa berjalan kaki sambil menggendong bayi atau mendorong kereta bayi. Ini bagus, karena berarti menambah beban sehingga kalori yang dibakar lebih banyak; penurunan BB jadi lebih cepat.

Latihan juga memberikan kekuatan, kebugaran dan kelenturan tubuh. Latihan otot lengan atas (bisep dan trisep) akan menguatkan lengan ibu, sehingga lebih kuat menggendong bayi. Bonus lainnya, kedekatan ibu dan si kecil tetap terjaga bahkan semakin baik karena interaksi dengan bayi intens.

Bisa dilakukan sport therapy yang lebih serius, dan tetap dilakukan bersama bayi. “Bayi dilibatkan sebagai beban atau sebagai perangsang, untuk berhasil melakukan gerakan tertentu,” tutur dr. Michael. Sebagai beban, misalnya untuk melatih otot bisep. Sebagai ganti dumbbell, telentangkan bayi di lengan bawah, dan letakkan siku kita bertumpu pada lutut. Selanjutnya, angkat bayi ke atas (siku tetap bertumpu pada lutut). Bila bayi sudah besar/cukup kuat untuk menahan kepalanya, pegang tubuhnya (gerakan 1), dan ibu bisa melakukannya sambil berdiri.

Untuk melatih otot trisep, bayi bisa sebagai perangsang. Ibu bisa menggunakan resistant tube dan ditarik ke atas, sementara bayi ditidurkan di hadapan ibu. Sehingga selama latihan, ibu bisa sambil bercanda dengan bayi, dengan membuat mimik wajah yang lucu. Tak punya resistant tube? Gunakan dumbbell; bila bayi sudah cukup besar, bayi bisa sambil digendong dengan tangan yang lain (gambar 2).

Untuk otot perut samping, pegang tubuh bayi (gerakan 3a) atau gendong (gerakan 3b), lalu putar tubuh ke kiri-depan-kanan, kembali lagi ke depan. Pada tiap perubahan posisi, tahan sebentar. Untuk otot perut atas, lakukan sit up seperti biasa (gerakan 4). Bayi bisa ditidurkan di perut, atau sandarkan di paha jika sudah cukup besar. Bayi berfungsi untuk menahan perut sehingga sit up lebih mudah, sekaligus merangsang semangat. Saat melakukan gerakan duduk, buatlah mimik yang lucu. Otot perut bawah bisa dilatih dengan cara duduk sambil memangku bayi (gambar 5), lalu angkat kedua kaki, tahan sebentar.

Jangan lupakan otot punggung. “Selama hamil, perut membesar sehingga badan harus ditarik ke belakang; punggung jadi sakit. Otot punggung dan pinggang perlu dikuatkan,” terang dr. Michael. Back up dilakukan dengan telungkup, lalu badan diangkat. Tidurkan atau telunkupkan bayi di hadapan ibu. Saat badan naik, bilang saja ‘baa’ ke bayi.

Setiap gerakan perlu dilakukan sebanyak 3 set, dan satu set terdiri dari 6-8 pengulangan. Bila ada gerakan yang perlu ditahan, hitung 6-8 hitungan. Sebaiknya, semua gerakan dilakukan sekaligus, jangan ‘dicicil’ karena kadang lupa atau waktunya tidak ada lagi. Karena latihan ini relatif ringan, bisa dilakukan setiap hari, 1x sehari. Bila tidak sempat, 3x seminggu. “Gerakannya ringan. Bila dilakukan terus-menerus, keberhasilan kecil dalam sehari akan terakumulasi menjadi keberhasilan besar di waktu mendatang,” katanya.

Do it now!

Asyiknya, sport therapy seperti ini bisa dilakukan sesegera mungkin, “Selama ibu bisa melakukannya tanpa memunculkan rasa sakit.” Setelah operasi Caesar pun, otot bisep dan trisep bisa segera dilatih karena tidak menimbulkan beban di perut. Prinsipnya sama saja dengan menggendong bayi; pasca operasi, ibu boleh menggendong atau mendekap bayi, bukan? Ibu juga tidak perlu bimbang meninggalkan bayi. Apalagi masih ada kepercayaan untuk tidak meninggalkan rumah sebelum masa nifas 40 hari.

Latihan yang sederhana, tidak perlu ke gym, tidak perlu menggunakan alat-alat canggih. Yang dibutuhkan hanya kemauan. Sesuaikan latihan dengan tingkat kemampuan serta usia dan BB bayi. Latihan bisa dimodifikasi selama sasaran ototnya tepat, dan aman bagi ibu mau pun bayi. “Yang paling penting, setiap gerakan tidak boleh menimbulkan rasa sakit. Sport therapy tidak mengijinkan munculnya rasa sakit. Kalau prinsip olahraga prestasi no pain no gain, sport therapy adalah no pain but still gain.” (nid)

___________________________________________

Ilustrasi: People photo created by yanalya - www.freepik.com