Apakah Anda salah satu orang yang tidak bisa memulai hari tanpa secangkir kopi? Mungkin Anda memerlukan espresso di kantor agar tetap fokus hingga sore hari. Atau, Anda tipe orang yang suka minuman berenergi sebagai ‘dorongan’ belajar atau mengerjakan tugas hingga larut malam. 

Kecanduan kafein – baik dari kopi atau minuman lain – adalah bentuk adiksi yang paling banyak terjadi, dan legal. Jika Anda mencoba untuk mengurangi konsumsi kopi, efek penarikan (withdrawal) kafein yang paling sering terjadi antara lain sakit kepala, sulit konsentrasi dan gangguan mood (suasana hati).  

Roland Griffiths, peneliti obat-obatan pengubah suasana hati dan orang yang paling bertanggung jawab untuk memasukkan diagnosis penarikan kafein ke dalam Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorder (DSM-5), ‘kitab suci’ diagnosis psikiatris, mengatakan bahwa ia belum mulai memahami hubungannya dengan kafein sampai ia berhenti mengonsumsinya, dan melakukan eksperimen mandiri. 

“Kafein adalah obat psikoaktif yang paling banyak dikonsumsi,” ujar Mary M. Sweeney, dari Department of Psychiatry and Behavioral Sciences, John Hopkins University School of Medicine. “Saat kita mengonsumsi kafein, ia menyuntikkan efek positif pada mood dan kewaspadaan, dan kita menyukai efek ini.” 

Banyak riset menyatakan manfaat lain konsumsi kopi (kafein), seperti meningkatkan memori, menambah performance atletik, hingga melindungi dari penyakit Parkinson.

Namun di satu sisi, ada peringatan bahaya atas konsumsi kafein yang berlebihan, sehingga disarankan untuk melakukan detoks kafein atau mengurangi konsumsi kopi. 

Toleransi tubuh terhadap kafein berbeda

Sebuah reviu sistematik yang melibatkan hampir 400 penelitian mengamati dampak negatif terkait konsumsi kafein, termasuk toksisitas umum, efek kardiovaskular, pengaruh perilaku, efek reproduksi dan perkembangan. 

Studi di jurnal Food and Chemical Toxicology ini menyimpulkan batas aman bagi orang dewasa sehat adalah 400 mg kafein per hari, ini setara dengan empat cangkir kopi 8 ons. 

Peneliti juga mengungkapkan batas maksimal untuk wanita hamil yang sehat adalah 300 mg kafein per hari, jumlah yang ‘umumnya tidak terkait dengan efek buruk pada reproduksi dan perkembangan janin,’ meskipun American College of Obstetricians and Gynecologists memperingatkan wanita hamil untuk membatasi kafein hingga 200 mg per hari. 

Namun Sweeney menjelaskan, tiap orang memiliki batas toleransi kafein yang berbeda-beda. “Banyak orang mengonsumsi kopi tanpa efek negatif, tetapi untuk individu berbeda, baik terlalu banyak konsumsi kafein secara teratur atau sesekali dapat menyebabkan masalah.”

Toleransi seseorang terhadap kafein bisa bergantung pada ukuran tubuh dan cara tubuh memetabolisme kafein, yang mungkin terkait dengan perbedaan genetik. “Beberapa orang menguraikan dengan cepat, dan kecil kemungkinannya untuk mengalami efek negatif,” kata Sweeney. 

Kapan kafein menjadi masalah?

Sweeney menjelaskan efek buruk kafein biasanya mulai terasa saat Anda mengonsumsi lebih dari 400 mg per hari. Misalnya menyebabkan masalah pencernaan, sulit tidur, gugup, cemas, detak jantung tidak teratur atau buang air kecil berlebihan. 

“Ini juga merupakan tanda bahaya jika konsumsi kafein menyebabkan gangguan yang berarti di tempat kerja atau di sekolah,” imbuhnya. 

Bagi individu yang memiliki masalah jantung, misalnya menderita fibrilasi atrium (salah satu bentuk aritmia) atau hipertensi, konsumsi kopi berlebih bisa memperburuk kondisi medis. Rekomendasi yang diberikan adalah tidak lebih dari dua cangkir per hari, atau jika sensitif pada kafein, Anda tidak boleh minum kopi sama sekali. 

Tips untuk mengurangi konsumsi kopi

1. Buatlah catatan harian kafein. Ini dapat memberi tahu berapa banyak kopi / kafein yang Anda konsumsi, dan mungkin lebih kurang dari yang Anda kira, Sweeney menambahkan. 
2. Ketahui semua sumber kafein dalam makanan/minuman Anda. Kafein ditemukan dalam kopi, teh, minuman ringan, minuman berenergi, atau coklat. Juga ada pada beberapa obat pereda nyeri. 
3. Kurangi secara bertahap jumlah kopi yang Anda minum dalam sehari. “Kurangi secara bertahap konsumsi kopi selama beberapa hari atau minggu,” saran Sweeney. “Jika Anda minum 4 cangkir per hari, kurangi sebanyak 1 cangkir per minggu. Anda juga bisa mengganti satu cangkir dengan kopi tanpa kafein, mencampurkan kopi tanpa kafein pada setiap cangkir.” 
4. Cobalah alternatif kopi, seperti teh hijau atau hitam. Teh masih bisa memberi ‘dorongan’ tetapi mengandung lebih sedikit kafein dibanding kopi. 
5. Antisipasi jika dorongan untuk ngopi muncul. Percayalah, dorongan ini akan muncul, terutama selama minggu pertama setelah program detoks kafein berjalan. Sweeney menyarankan lakukan relaksasi yang melibatkan latihan pernapasan selama sekitar 5 menit. (jie)