Semua olahraga bermanfaat. Namun meski dibandingkan dengan jenis olahraga lainnya, latihan beban tubuh (bodyweight training) memiliki banyak manfaat. Yang paling kentara adalah murah dan bisa dilakukan kapanpun. 

Latihan beban tubuh tidak hanya memberikan olahraga yang sangat baik, tetapi juga bisa membantu mengatasi alasan yang biasa membuat Anda menghindari olahraga, seperti “Saya tidak punya waktu untuk olahraga/pergi ke gym” atau “Saya tidak punya ruang untuk sepeda statis di rumah.”

Keuntungan terbesar latihan beban tubuh adalah Anda hanya harus menggerakkan tubuh, tidak perlu alat khusus dan ruangan yang luas. Latihan beban tubuh sangat efektif, terlepas dari tingkat kebugaran Anda. 

Ini adalah metode latihan ketahanan (resistance training) mengunakan berat badan sebaga daya tahannya. Anda dapat menggunakan berat badan untuk membangun kekuatan dan otot, meningkatkan kebugaran fungsional dan melatih kekuatan otot jantung - paru. 

Penelitian Krzysztof Lipecki (diterbitkan di Polish Journal of Sport and Tourism) menunjukkan bahwa latihan beban tubuh dapat memberikan peningkatan kekuatan dan penambahan massa otot. Namun,  untuk memberikan manfaat yang optimal diperlukan peningkatan gerakan dan latihan yang lebih menantang. 

Berikut  ini beberapa keuntungan latihan beban tubuh: 

1. Olahraga yang nyaman

Tidak peduli sedang di mana, Anda hanya tinggal menggerakkan badan. Anda bisa memulai olahraga di manapun, kapanpun. Misalnya di kamar tidur setelah bangun tidur, di dapur sembari mengunggu air masak, di kamar hotel di sela-sela kunjungan kerja Anda. 

2. Biayanya masuk akal

Saat berolahraga, tidak ada yang perlu Anda beli selain sepasang sepatu. Anda juga tidak membutuhkan outfitbermerek, apalagi keanggotaan gym yang tidak murah (meskipun Anda juga bisa melakukan latihan ini di gym). 

Anda mungkin memerlukan beberapa alat, seperti kursi atau meja, untuk memodifikasi beberapa gerakan, tetapi ini semua adalah barang yang Anda miliki. Membeli matras yoga, karet resisten, dumbel atau pull up barbisa Anda lakukan jika memiliki dana lebih. 

3. Faktor yang mengintimidasi rendah

Anda bisa melakukan latihan secara solo. Anda tidak harus pergi ke pusat kebugaran yang penuh alat olahraga dan alat angkat beban yang tampak rumit yang memerlukan penyesuaian dan mungkin masih belum pas untuk Anda. 

4. Efektif

Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Physiology and Behavior menemukan bahwa, sebagai bentuk olahraga ketahanan, latihan beban tubuh membantu membangun otot "tidak bergantung pada beban eksternal". Tapi itu lebih dari itu. 

Ketika peneliti Polandia mengamati efek latihan beban tubuh selama 10 minggu terhadap berbagai parameter kebugaran fisik pada sekelompok kecil wanita muda, mereka menemukan peningkatan pada tujuh dari sembilan parameter. 

Peningkatan terbesar terjadi pada kapasitas aerobik, dengan peningkatan sebesar 33%. Daya tahan otot, khususnya otot di bagian inti (area perut), meningkat sebesar 11%, sementara kekuatan tubuh bagian bawah meningkat sebesar 6%. Bahkan fleksibilitas menjadi lebih baik setelah pelatihan.

5. Anda tidak perlu melakukan banyak hal

Meskipun memenuhi pedoman aktivitas fisik – 150 menit per minggu – adalah hal yang baik, latihan beban dalam jumlah yang lebih sedikit juga dapat memberikan hasil. 

Dalam sebuah riset pada lansia aktif di Jepang ditemukan bahwa latihan yang terdiri dari delapan latihan sederhana untuk tubuh bagian bawah meningkatkan kekuatan otot sekitar 15% setelah 10 bulan. 

Kedengarannya tidak seberapa, namun untuk lansia (> 60 tahun), di mana kekuatan otot menurun, meningkatkan ‘sedikit’ kekuatan otot berarti banyak hal, misalnya mencegah risiko terjatuh, menjaga kemampuan untuk beraktivitas secara mandiri, dan mengurangi ketergantungan dengan orang lain. 

6. Memberikan latihan fungsional

Kebanyakan latihan beban tubuh melatih banyak otot sekaligus, daripada kelompok otot yang terisolasi, seperti yang dilakukan menggunakan mesin/alat di gym. 

Oleh karenanya, latihan beban tubuh dianggap lebih fungsional, menggunakan lebih banyak otot dan persendian dalam satu waktu, melibatkan keseimbangan dan meniru aktivitas sehari-hari. 

7. Dapat disesuaikan dengan tingkat kebugaran Anda

Saat Anda menggunakan tubuh Anda sebagai beban, Anda tidak bisa begitu saja menghilangkan 1 – 2 kg seperti yang bisa dilakukan dengan mesin atau dumbel. Namun ada cara untuk memodifikasi gerakan untuk mengurangi atau meningkatkan resistensi. 

Anda dapat menyesuaikan posisi tubuh Anda—misalnya, melakukan push-up di dinding, bukan di lantai—atau Anda dapat mengubah berapa kali Anda mengulangi latihan atau mengubah kecepatan latihan Anda.

8. Baik untuk kesehatan

Sudah banyak studi yang menyebutkan bila semakin sering Anda bergerak, lebih kecil kemungkinannya Anda mengalami penyakit jantung, diabetes, obesitas, dll. Olahraga tidak hanya meningkatkan kebugaran, tetapi juga mood Anda, mengurangi tingkat stres dan memperbaiki kualitas tidur. (jie)