Tubuh kita membutuhkan gula sebagai sumber energi. Makan kue atau minuman manis dalam porsi yang wajar bisa membuat hari kita terasa lebih baik. Tetapi banyak orang mengonsumsi terlalu banyak gula secara tidak sadar. Tubuh akan memberi tanda jika kita makan terlalu banyak gula. 

“Sangat penting untuk memerhatikan konsumsi gula dan cobalah untuk membatasi konsumsi gula tambahan dalam diet Anda,” kata Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD, dietisien di Dallas (AS). 

The American Heart Association (AHA) merekomendasikan pembatasan konsumsi gula harian tidak lebih dari 100 kalori (sekitar 25 gram atau 6 sendok teh) untuk wanita, dan kurang dari 150 kalori (37,5 gram atau 9 sendok teh) pada pria. 

“Pastikan untuk selalu membaca tabel makanan (nilai gizi) dan membuat pilihan yang tepat untuk menjaga pola makan seimbang dan sehat,” lanjutnya, mengutip EatThis, NotThat!

Makan terlalu banyak gula berhubungan dengan peningkatan peradangan (inflamasi) dalam tubuh, ini memicu penyakit seperti diabetes tipe 2 (DM2) dan jantung. Selain itu, terlalu banyak gula juga berdampak negatif pada mikrobiota usus (keseimbangan komposisi bakteri baik dan jahat di usus), yang juga dapat memiliki efek pro-inflamasi. 

Jika Anda rutin mengonsumsi terlalu banyak gula, tubuh akan mulai mengirimkan sinyal bahwa ada sesuatu yang tidak beres, yang dapat membantu Anda mulai melakukan perubahan dan diharapkan dapat menghindari beberapa efek samping negatif dari konsumsi berlebihan. 

1. Anda terus-menerus menginginkan gula

Menurut Goodson, “Jika merasakan diri Anda terus-menerus ingin makanan atau minuman manis, itu bisa menandakan Anda mengonsumsi terlalu banyak gula.” 

Hal tersebut disebabkan, “Konsumsi gula berlebih akan memicu cycles of cravings (siklus mengidam) dan konsumsi berlebihan karena gula darah melonjak dan (kemudian) turun,” tukas Goodson.

Gula darah akan melonjak dan kemudian dengan cepat turun (drop) saat Anda makan makanan/minuman tinggi gula dan kurang konsumsi serat atau protein. 

2. Kadar energi yang naik turun

Penanda lain adalah level energi yang berfluktuatif. Ini sangat masuk akal, saat gula darah berada di puncak Anda merasa bersemangat/berenergi, tetapi beberapa jam kemudian merasa loyo (saat gula darah drop). 

Jika kerap merasakan fenomena ini, perbaiki kadar gula darah Anda dengan “konsumsi juga karbohidrat berserat tinggi (biji-bijian atau buah) dengan protein,” jelas Goodson. “Protein memperlambat pencernaan dan membantu menstabilkan gula darah setelah makan atau ngemil.”

3. Masalah gigi dan mulut

Gula adalah makanan favorit bakteri mulut. “Gula merupakan penyebab utama kerusakan gigi dan gigi berlubang. Jadi jika Anda sering mengalami masalah gigi, itu bisa jadi merupakan tanda konsumsi gula berlebih,” terang Goodson. 

Penelitian di jurnal Front Oral Health menjelaskan bila konsumsi gula berlebih adalah penyebab utama karies (gigi berlubang).  

4. Penambahan berat badan

Makan gula berlebih bisa menyebabkan penambahan berat badan. 

“Gula yang tinggi dapat mengganggu metabolism dan ekosistem mikrobiota usus. Usus yang sehat membantu mengatur kadar glukosa dan insulin, jadi ketika Anda makan terlalu banyak gula, Anda memaksa ekosistem bakteri untuk bekerja berlebihan dan mengharapkan lebih banyak gula untuk menjaga keseimbangan tersebut,” papar Courtney D’Angelo, MS, RD. 

“Semakin banyak gula yang Anda makan, semakin banyak pula yang dibutuhkan tubuh Anda, yang mana membuat Anda lebih lapar, menyebabkan penambahan berat badan.”

Penting dicatat, mengonsumsi makanan tinggi gula tidak akan membuat Anda merasa kenyang, atau memberi nutrisi yang dibutuhkan tubuh. 

Gula tambahan merupakan sumber nutrisi kosong, artinya hanya menyediakan kalori dan tidak ada nutrisi yang bermanfaat. Produk yang mengandung gula tambahan (misalnya donut, muffin permen, minuman soda, dll) memiliki kalori yang lebih tinggi, tetapi dengan kualitas nutrisi lebih rendah, yang bila kerap dikonsumsi akan menyebabkan penambahan berat badan. 

5. Anda mungkin mengalami nyeri kronis

Penelitian di Journal of Clinical Medicine menunjukkan terlalu banyak konsumsi gula dan lemak pada pasien osteoartritis (radang sendi) bisa menyebabkan peningkatan rasa nyeri. 

Sementara laporan lain yang diterbitkan di Frontiers in Nutrition mengatakan bahwa tambahan gula adalah penyebab peradangan dan oleh karena itu dapat menyebabkan nyeri kronis. 

6. Anda mungkin terkena hipertensi

Konsumsi terlalu banyak gula berkontribusi pada peningkatan kadar tekanan darah. Studi yang diterbitkan di jurnal Nutrients menemukan hubungan kuat antara peningkatan asupan gula tambahan dan kadar tekanan darah yang lebih tinggi pada peserta berusia 65-80 tahun. 

Gula tambahan meningkatkan kadar asam urat dalam tubuh, yang pada gilirannya menghambat produksi oksida nitrat (NO). Senyawa ini diperlukan untuk menjaga pembuluh darah tetap sehat (fleksibel) dan saat terjadi penurunan kadar NO dalam tubuh, tekanan darah akan meningkat. (jie)