International Osteoporosis Foundation (IOF) menyebutkan bahwa satu dari tiga perempuan dan satu dari lima laki-laki berusia 50 tahun ke atas akan mengalami patah tulang akibat osteoporosis sepanjang hidupnya. Mencegah osteoporosis dilakukan sejak dini, salah satunya lewat olahraga beban.
Dr. Henry Suhendra, Sp.OT, Subsp.CO(K), Dokter Spesialis Bedah Tulang, Subspesialis Orthopaedic Sports Injury, menjelaskan kita wajib menjaga puncak massa tulang (peak bone mass) tetap tinggi. Rata-rata puncak masa tulang dicapai awal usia 30 tahunan, setelah itu turun secara bertahap, sekitar 0,5 – 1% per tahun.
“Kita berusaha supaya puncak kita tinggi, caranya harus olahraga,” tegasnya. Idealnya kita perlu olahraga sejak usia remaja untuk menjaga kesehatan, termasuk mencegah osteoporosis, merangsang kepadatan tulang lebih tinggi.
“Pencegahan itu lebih baik daripada pengobatan. Kalau sudah usia 45 tahun mesti periksa (kepadatan tulang). Bila sudah osteoporosis kemudia jatuh dan patah, siap-siap keluar duit banyak. Kalau pencegahan, periksa mungkin obat-obatannya tidak seberapa,” imbuh dr. Henry, dalam acara Timeless Music to Timeless Movement!, di Jakarta (30/10/2026).
Terlanjur keropos, jangan olahraga supaya tidak patah tulang?
“Itu pandangan yang menjerumuskan,” dr. Henry menekankan. “Yang membuat tulang tebal (padat) adalah tekanan, makannya harus latihan beban. Makin tua makin tidak berlatih, ototnya habis (sarkopenia), tulangnya hancur (keropos/osteoporosis).”
Olahraga sesekali cukup tidak?
Itu ibarat kita hanya makan atau tidur sesekali. “Harus konstan (olahraga). Sejak umur 30 tahun mesti latihan beban. Banyak orang yang sudah tahu teorinya tetapi tidak melakukan,” dr. Henry mengingatkan.
Apa semua olahraga manfaatnya sama?
American Heart Association menekankan setiap orang – tanpa memandang usia – perlu olahraga. Ada dua jenis olahraga: pertama, kardio/aerobik, untuk menguatkan otot jantung dan paru-paru.
“Kardio dibagi lagi: kardio lambat, seperti jalan-jalan pagi, dan kardio cepat supaya heart rate-nya naik. Kalau pada lansia tidak boleh lari (berisiko tinggi merusak sendi lutut), pilih berenang atau sepeda,” terang dr. Henry. “Usia 40 tahunan kurangi lari, jangan ikut-ikutan tren.”
Kedua, latihan beban. “Kalau hanya kardio, nanti keropos juga. Latihan beban untuk seluruh tubuh harus dilatih. Tubuh itu dibagi otot-otot besar, seperti kaki, bahu, dada dan punggung. Itu semua harus dilatih,” dr. Henry menjelaskan.
“Ada orang yang bangga sekali bisa push up 100 kali, itu tidak seimbang, hanya latihan depan, belakangnya mana. Ada perbandingan yang bisa kita pakai: kalau bisa push up 25 kali, harus pula bisa 40% pull up supaya depan belakang seimbang,” imbuhnya.
Terapkan DESS
Mencegah osteoporosis perlu pendekatan holistik, bisa dengan menerapkan DESS (Diet, Exercise, Sleep, Stress). Dr. Henry menekankan pentingnya menghindari makanan proses (UPF / Ultra-Processed Food). Sebaliknya, konsumsi protein dalam bentuk asli.
“Makan ayam itu ya kelihatan ayam, ikan juga begitu. Tidak boleh makanan proses (misalnya sosis atau nugget). Protein perlu tercukupi untuk membangun tulang,” tukasnya.
Selain kalsium – dipahami sebagai nutrisi utama pembentuk tulang- kita perlu konsumsi cukup protein untuk mencegah osteoporosis. Sekitar 50% dari volume tulang dan sepertiga dari massa tulang terdiri dari protein.
Exercise rutin dalam bentuk latihan beban dan kardio. Kemudian tidur (sleep) cukup 7-8 jam, dan kurangi stres – memicu kenainan tekanan darah dan gula darah.
Mencegah patah tulang kedua
Menurut IOF, seseorang yang pernah mengalami patah tulang akibat osteoporosis berisiko lebih tinggi untuk mengalami patah tulang berikutnya, terutama dalam satu hingga dua tahun setelah kejadian pertama.
Karena itu, tindak lanjut pascapatah tulang menjadi bagian penting dari upaya pencegahan. Fracture Liaison Service (FLS) merupakan pendekatan layanan terkoordinasi untuk mengidentifikasi pasien dengan riwayat patah tulang akibat kerapuhan, mengevaluasi risiko osteoporosis, serta mengarahkan penanganan dan tindak lanjut yang sesuai.
Dr. dr. Wahyuni Dian Purwati, Sp.EM, Hospital Director Siloam Hospitals Mampang, menyampaikan penanganan pasien patah tulang tidak seharusnya berhenti ketika tindakan medis selesai dan pasien diperbolehkan pulang.
“Melalui pengembangan FLS, kami ingin membangun proses, mulai dari identifikasi pasien berisiko, evaluasi osteoporosis, hingga edukasi dan penanganan lanjutan. Tujuannya agar pasien tidak hanya pulih dari patah tulang pertama, tetapi mengurangi risiko patah tulang berikutnya,” pungkasnya. (jie)
Tinggalkan Balasan