Sehat langsing dengan ngemil bukan isapan jempol. Selama ini dianggap bahwa ngemil itu bikin gemuk. Betul, kalau camilannya keripik, kue coklat atau gorengan. Apalagi ngemilnya di malam hari. Tapi jika dilakukan dengan benar, kita justru bisa sehat langsing dengan ngemil. Minimal, ngemil bisa menjaga berat badan (BB) stabil. Sebuah perusahaan riset di Amerika Serikat (AS) NPD menemukan, konsumen dengan pola makan sehat, ngemil 2x lebih banyak dibanding yang pola makannya kurang sehat. Ahli gizi merekomendasikan makan camilan di antara waktu makan. Jadi kita bisa makan 5x sehari (3x makan, 2x camilan).

Dr. dr. Saptawati Bardosono, MSc, dari Universitas Indonesia,  menyebutkan, camilan dapat melengkapi asupan energi dan zat gizi yang belum terpenuhi saat makan. “Camilan dapat menjaga kadar gula darah tetap normal, dan menjaga porsi makan selanjutnya,” terangnya. Makan 3x sehari bisa membuat kita ‘kelaparan’ sehingga saat makan kita ‘kalap’. Rasa lapar mengganggu mood, membuat kita kurang bijak memilih makanan.

Hal senada diutarakan Edwin Lau, chef dengan gaya hidup sehat. “Malah saya bilang, lebih baik ngemil daripada makan besar. Penyerapan nutrisi lebih optimal bila makan dalam porsi kecil tapi sering,” paparnya. Makan dengan porsi besar, nutrisi yang terserap hanya 30%; sisanya terbuang bersama kotoran. Ada anjuran, kalori ekali ngemil sekitar 10% dari total kebutuhan kalori harian. Bila kebutuhan kalori 2.000 kkal/hari, maka sekali ngemil 200 kkal.  

Menurut chef Edwin, porsi makan bisa dipecah menjadi 5x atau 8x, dengan porsi sama, “Untuk penderita maag, ini obatnya.”  Kapan dan berapa kali ngemil, sebaiknya sesuai kondisi dan kenyamanan tiap orang. Yang biasa sarapan di awal pagi, bisa ngemil sebelum makan siang. Bagi yang biasa makan malamnya dini, bisa ngemil malam hari agar perut tidak keroncongan sampai bangun esok harinya. Ini salah satu rahasia sehat langsing dengan ngemil.

Sehat langsing dengan ngemil

Perlu bijaksana memilih camilan. Bukan yang enak dan mengenyangkan, tapi kaya nutrisi, rendah kalori dan indeks glikemi (IG). Intinya, camilan mengisi jam kosong di antara waktu makan, “Agar gula darah, energi dan pasokan nutrisi tetap stabil,” kata Edwin.

Joan Salge Blake, clinical Associate Professor di Universitas Boston, AS, penulis buku Nutrition & You mengungkapkan, camilan kaya nutrisi dalam porsi kecil, baik untuk mengasup vitamin, mineral dan serat. Ini trik bagi yang tidak bisa makan nasi lengkap dengan lauk, sayur dan buah. Kata chef Edwin, “Buah is the best. Rasanya enak, jenisnya banyak, antioksidannya  tinggi.” Sayur bisa untuk camilan: kukus atau panggang wortel, brokoli, asparagus, dll.

Tidak sulit menyiapkan camilan yang mengandung vitamin, mineral, serat dan protein sekaligus rendah kalori. Misal: sebutir apel dengan segelas susu rendah lemak, buah alpukat dengan keju cottage, atau pir dengan keju ricotta dan bubuk kayu manis.

Sumber karbohidrat bisa dijadikan camilan. Pilih karbohidrat kompleks karena kandungan seratnya tinggi, dan IG-nya rendah. “Biskuit dari gandum utuh bisa menjadi pilihan,” ujar Dr. dr. Tati. Gandum utuh mengandung kulit ari sehingga teksturnya lebih kasar. Contoh lain karbohidrat kompleks misalnya oat (haver).

Tambahkan sumber protein pada camilan berbahan dasar karbohidrat. Misalnya, biskuit/sereal gandum dengan susu rendah lemak, atau campurkan susu ke dalam seduhan haver. Atau, oleskan campuran alpukat-yogurt ke biskuit atau roti gandum, dan udang kukus di atasnya.  (nid)

Bersambung ke: Camilan Sehat Rendah Kalori, dan Kaya Nutrisi