American College of Sport Medicine mengklasifikasikan aktivitas fisik berdasarkan Metabolic Equivalent of Task (MET) menjadi intensitas ringan, sedang dan tinggi.

Intensitas ringan (MET level 1-3), seperti duduk, berdiri atau jalan santai. Intensitas sedang (MET level 3-6), seperti jalan cepat, dansa, berkebun, bebersih rumah atau bermain bersama anak. Intensitas tinggi (MET level >6) seperti jogging, lari, sepeda cepat, aerobik, berenang atau olahraga kompetisi (sepak bola, badminton, dll).

“Secara gampang, intensitas ringan jika setelah melakukan aktivitas fisik kita masih bisa menyanyi. Intensitas sedang tubuh sedikit berkeringat, napas lebih cepat, masih bisa ngobrol namun tidak bisa menyanyi. Sedangkan intensitas tinggi napas terengah-engah, kesulitan untuk bicara,” papar Dr. Andi Kurniawan, SpKO., dari Sport Medicine Center, Jakarta.

Kerap kita beralasan tidak punya cukup waktu untuk olahraga. Well, tidak usah berpikir terlalu rumit, dengan meninggalkan kendaraan pribadi di rumah dan menggunakan kendaraan umum kita sudah “lebih” aktif. Berjalan dari atau ke halte sudah merupakan aktivitas risik ringan-sedang.

Olahraga juga dapat dilakukan tanpa memakai alat (beban), hanya mengandalkan beban berat badan sendiri. Bagi pemakai smart phone kita dapat mengunduh aplikasi olahraga (misalnya: NTC, FitStar, 7 Minute Workout, dll) yang akan memberikan petunjuk / langkah demi langkah melakukan gerakan dengan tepat.  

Dalam hitungan banyaknya langkah per hari, seseorang dikatakan aktif jika bisa menempuh > 10.000 langkah. Sementara yang tergolong sedentari < 2.500 langkah per hari.

Pangkas risiko kanker

Para ahli sepakat aktivitas fisik yang membawa manfaat kesehatan adalah saat dilakukan rutin, bukan seminggu sekali, yang penting bergerak. Dilakukan minimal dengan intensitas sedang.

CDC (Centers for Disease Control and Prevention), badan penanggulangan dan pencegahan penyakit pemerintah Amerika Serikat merilis, melakukan aktivitas fisik >150 menit per minggu risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular semakin turun.

Demikian juga dengan risiko menderita diabetes mellitus tipe 2 dan sindrom metabolik (hipertensi atau hiperkolesteromia) akan turun dengan 120-150 menit per minggu aktifitas fisik sedang.

Dr. Andi menjelaskan dalam penelitian Walk More Research 2014 pada sekitar 74 orang yang gaya hidup tidak aktif diminta jalan cepat 30 menit/hari selama 5 hari, dimonitor gula dan tekanan darahnya. “Setelah 12 minggu gula darah dan tekanan darah turun signifikan, hanya dengan jalan kaki,” katanya.

Menjadi aktif menurunkan risiko setidaknya dua jenis kanker, yakni kolon (usus besar) dan payudara. National Cancer Institue mencatat setidaknya ada 50 studi meneliti hubungan antara aktivitas fisik dengan pengurangan risiko kanker kolon.

Sebagian besar studi dilakukan di Amerika Serikat mencatat secara konsisten bahwa jika seseorang meningkatkan aktivitas fisik (baik intensitas, durasi atau frekuensi) maka risiko kanker kolon turun hingga 30-40%. Setidaknya 30-60 menit per hari intensitas sedang-tinggi.

Efek proteksi pada kanker kolon terjadi karena terjadinya keseimbangan energi, hormon, metabolisme dan regulasi insulin. Serta aktivitas fisik menurunkan waktu usus besar terekspos dengan bahan-bahan karsinogen.

Sementara untuk hubungannya dengan kanker payudara, melakukan aktivitas sedang-tinggi 30-60 menit per hari paling signifikan menurunkan risiko kanker pada wanita premenoupausal dan postmenopausal (risiko kanker tetap berkurang pada wanita dewasa biasa).

Aktivitas fisik akan mencegah penbentukan tumor dengan menyeimbangkan produksi hormon. Pada wanita premenopausal juga akan menurunkan level insulin dan meningkatkan respon imun dan menjaga berat badan di kisaran normal.

Pada mereka yang sudah terdiagnosa kanker bukan berarti aktivitas fisik tidak lagi bermanfaat. Sebuah studi mendapati bahwa wanita yang rutin jalan kaki 3-5 jam/minggu -setelah didiagnosis kanker payudara- harapan hidupnya lebih tinggi, dibanding wanita normal yang menjalankan gaya hidup sedentari. (jie)     

Baca juga : Budaya Duduk Masyarakat Modern Tingkatkan Risiko Kematian