Di pasar banyak beredar merek suplemen vitamin, baik vitamin tunggal, multivitamin, dosis tinggi atau rendah. Sebenarnya multivitamin mana yang baik untuk tubuh dan dianjurkan dokter?

Vitamin dan mineral digolongkan sebagai mikronutrisi karena diperlukan tubuh hanya dalam jumlah kecil. Namun begitu penting agar organ bisa berfungsi optimal. Ibarat membangun tembok rumah, makronutrisi (karbohidrat, protein dan lemak) adalah bata dan semennya, sementara mikronutrisi adalah material untuk mengaci dan cat temboknya.

Vitamin dan mineral berperan sebagai koenzim atau membantu hormon bekerja optimal, termasuk membantu terbentuknya sel baru. Juga mempengaruhi pelepasan neurotransmitter yang merangsang transmisi impuls saraf agar pesan dari indera sampai ke otak kemudian diteruskan ke organ.

“Vitamin dan mineral adalah katalisator (membantu) pembentukan energi. Makanan yang kita konsumsi dirubah menjadi energi di bagian sel yang disebut mitokondria. Tapi mitokondria tidak bekerja optimal jika kurang vitamin dan mineral. Kalau kita gampang lelah, berarti produksi energinya tidak efisien, kurang vitamin dan mineral,” papar Dr. dr. Samuel Oetoro, MS, SpGK(K), dari Departemen Ilmu Gizi, FKUI.  

Tubuh tidak bisa memroduksi sendiri vitamin, kecuali vitamin K oleh bakteri di usus. Jadi harus dipenuhi dari luar. Secara alami vitamin dan mineral ada pada sayur dan buah. Rekomendasi yang dikeluarkan American Heart Association (AHA) adalah 8 porsi atau 4,5 mangkuk dari berbagai jenis buah dan sayur per hari. Atau 400 gram buah dan sayur per hari menurut WHO.

Sayangnya konsumsinya di Indonesia jauh dari standar. Data Litbang Departemen Pertanian tahun 2013 memaparkan, konsumsi buah dan sayur per kapita hanya 34,55 kg/tahun dan 40,35 kg/tahun. Sementara FAO (Food Agriculture Organization) merekomendasikan, konsumsi buah & sayur setidaknya mencapai 73 - 91,25 kg/kapita/tahun.

Kekurangan itu bisa ditutup dengan suplemen vitamin / mineral.

Dosis tinggi atau rendah?

Dari sekian banyak pilihan suplemen vitamin dan mineral, kita dihadapkan pada dua kategori : dosis tinggi dan rendah. Dosis tinggi memang memberikan manfaat ‘instan’ sehingga tubuh lebih cepat bugar.

Dr. Samuel mengingatkan, “Biasanya seseorang akan pakai vitamin dosis tinggi untuk awet muda. Suntik vitamin C sekian ribu miligram kalau badan loyo. Hati-hati begitu dia mencapai dosis tinggi kemungkinan efek jelek akan timbul. Jadi yang paling aman adalah konsumsi dosis rendah.”

Konsumsi vitamin dosis tinggi (>1000 mg) dalam jangka panjang dapat menyebabkan toksifikasi, seperti mual, gangguan sistem pencernaan, kram perut, diare dan berisiko menyebabkan batu ginjal. 

Selain itu akan menaikkan ambang toleransi agar tubuh merasa fit. Begitu kita berhenti konsumsi, imbuh dr. Samuel, biasanya tubuh jadi drop. Tubuh mengalami ketergantungan pada vitamin dosis tinggi untuk fungsi imunitasnya.

Konsumsi multivitamin/mineral sebaiknya dilakukan rutin tiap hari, tidak hanya saat kondisi badan sedang turun atau sakit.

Studi meta analisa tahun 2007 pada 53 penelitian menyimpulkan mengonsumsi suplemen vitamin C saat sudah mengalami selesma (radang tenggorokan / ISPA) tidak membuat durasi sakit atau derajat keparahan menurun. Namun, bisa mencegah kejadian selesma pada anak sampai 14% dan dewasa 8% jika dikonsumsi rutin tiap hari.

Riset terbaru menunjukkan zinc justru lebih efektif melawan infeksi virus dibanding vitamin C. Tim peneliti dari Harvard Medical School merekomendasikan konsumsi antara 15-25 mg zinc/hari. Mineral ini dapat mengganggu perkembangan rhinovirus, salah satu virus penyebab selesma.  

Studi pada tahun 2013 ini menganalisa 29 percobaan dan melibatkan >11.000 subyek. Mereka menemukan subyek yang mendapatkan zinc mengalami kejadian selesma yang lebih pendek dan gejala yang lebih ringan. 

Sementara itu, dr. Samuel, menyarankan untuk mengonsumsi multivitamin dibandingkan single vitamin. “Kita tidak tahu vitamin dan mineral apa yang sedang dibutuhkan tubuh. Cukup konsumsi multivitamin dosis rendah antara 60-90 mg/hari untuk menjaga kesehatan tubuh,” terangnya.

Siapa yang butuh multivitamin ?

Pada dasarnya siapa saja dapat mengonsumsi suplemen vitamin dan mineral. Namun mereka dengan kondisi tertentu lebih membutuhkannya, seperti pada wanita hamil dan menyusui, vegetarian, mereka yang sedang melakukan diet rendah kalori, orang yang memiliki alergi atau menderita sakit tertentu (termasuk kanker).

Tetapi dr. Samuel menegaskan, lebih baik memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral dari buah dan sayur. Di dalam satu jenis sayur / buah terdapat ribuan fitokimia (zat kimia tanaman; biasanya bersifat antioksidan) dan serat. Jika ini digabungkan akan memberi manfaat berkali lipat untuk tubuh.

 “Sebelum berpikir mengonsumsi multivitamin, lebih baik perbaiki dulu pola makan kita,” tutup dr. Samuel.  (jie)