Camilan Sehat dengan Indeks Glikemi Rendah

Camilan Sehat dengan Indeks Glikemi Rendah

Camilan sehat dengan indeks glikemi rendah adalah hal lain yang perlu dipertimbangkan dalam memilih camilan. Indeks glikemi (IG) adalah ukuran seberapa cepat kadar gula darah naik, setelah mengonsumsi makanan tertentu. Ini utamanya perlu diperhatikan dalam makanan sumber karbohidrat.

Karbohidrat merupakan nutrisi yang dibutuhkan paling banyak, 55-65% dari total kalori harian.  Zat gizi ini sumber energi, yang menutrisi sel-sel tubuh termasuk otak, saraf, darah merah. “Mereka yang diet ketat membatasi asupan karbohidrat, suka pusing dan tidak bisa konsentrasi karena sel-sel otak dan saraf kurang nutrisi. Bila gula darah sangat rendah (hipoglikemi), bisa koma,” papar dr. Pauline Endang, MS, Sp.GK dari RS Fatmawati, Jakarta.

Karbohidrat diolah menjadi gula. Bila asupannya berlebihan, akan disimpan dalam bentuk lemak. Karenanya asupan karbohidrat perlu dibatasi, tapi bukan dihindari. Ada dua jenis karbohidrat: sederhana dan kompleks. “Karbohidrat sederhana dianjurkan sedikit saja: 5% dari total kebutuhan kalori,” terang dr. Pauline. Ini terkait dengan indeks glikemi (IG), yaitu IG rendah (<55), sedang (56-69) dan tinggi (70-100).

Karbohidrat yang cepat dicerna dan cepat melepaskan gula ke aliran darah, cenderung IG-nya tinggi. Sebaliknya, karbohidrat yang dicerna lebih lama dan melepaskan gula ke darah secara bertahap, cenderung ber-IG rendah. Penelitian menunjukkan, mereka yang menjalani diet rendah IG dalam jangka panjang, berisiko lebih rendah terhadap DM2, penyakit jantung koroner dan penurunan fungsi makula retina akibat penuaan.

Karbohidrat sederhana yang mudah dicerna, tidak dianjurkan bagi diabetesi (penyandang diabetes). Selain cepat meningkatkan kadar gula darah, juga membuat kadar gula darah tidak stabil (naik turun). Karbohidrat kompleks lebih baik karena diserap perlahan, sehingga gula darah tetap stabil.

Camilan sehat dengan indeks glikemi rendah

Bagaimana mengenali nilai IG dalam makanan? “Makin kasar sumber karbohidrat, makin rendah IG-nya. Makin pulen, makin masak dan makin manis, IG makin tinggi,” ujar chef Edwin Lau. Apel Fuji yang manis dan lembut, IG-nya lebih tinggi ketimbang apel Malang yang asam. Buah IG rendah misalnya jeruk, stroberi, pir, jeruk dan kiwi. Buah, sayur, dan kacang-kacangan memang baik untuk camilan karena IG-nya rendah.

Camilan sehat dengan indeks glikemi rendah selain buah/sayur misalnya biji-bijian seperti kinoa, oat, atau makanan yang terbuat dari biji-bijian utuh. Misalnya roti, sereal, atau pasta dari gandum utuh, dan roti dari buckwheat. Oat bisa dibuat menjadi bubur, atau diolah jadi ovrnight oat yang kekinian. Granola dengan berbagai biji-bijian dan kacang-kacangan juga camilan yang sehat, tapi tetap jangan terlalu banyak, karena mengandung karamel/madu yang cukup banyak. Pilihan camilan sehat lain dengan indeks glikemi rendah misalnya kacang kedelai rebus/kukus. (nid)