Walau tengah menjalani ibadah puasa, kita tetap dianjurkan berolahraga. Organisasi Kesehatan Dunia merekomendasikan 150 menit per minggu. Beberapa ahli kesehatan juga menyarankan 10 ribu langkah per hari, setara dengan 7-8 kilometer.
Faktanya jumlah masyarakat kita yang kurang bergerak cukup tinggi, yakni 33% menurut Data Riskesdas (Riset Kesehatan Dasar) 2018. Bahkan, dari data tersebut, lebih dari sepertiganya masuk kategori jarang beraktivitas fisik, alih-alih berolahraga.
Merubah kebiasaan kurang bergerak, menjadi lebih aktif tidak bisa secara instan, apalagi sembari tetap menjalankan ibadah puasa.
Saat berpuasa, olahraga bisa dilakukan di pagi, sore atau malam hari. Setelah sahur dan shalat subuh, bisa lakukan jalan cepat selama 30 menit bersama anggota keluarga lain.
Khusus bagi Anda yang ingin memenuhi rekomendasi jalan kaki 10 ribu langkah per hari, studi menyebutkan, dibutuhkan setidaknya 90 – 100 menit. Ada cara agar Anda bisa mendapatkan 10 ribu langkah per hari:
1. Mulai dengan jalan santai (30 menit, ±3.000 langkah pertama)
Setelah sahur, sempatkan berjalan santai di sekitar rumah atau kompleks sekitar 1.5 kilometer.
Sesi ini menjadi tabungan langkah pertama Anda yang akan membantu tubuh lebih segar dan siap menjalani hari. Secara umum, tempo jalan santai adalah 60-79 langkah per menit.
2. Berangkat kerja dengan lebih aktif (10-15 menit, ±1.000-1.500 langkah)
Cobalah selipkan sesi jalan kaki saat berangkat ke kantor. Pengguna transportasi umum bisa berjalan menuju halte atau stasiun terdekat, sementara bagi pengguna kendaraan pribadi, bisa coba curi kesempatan jalan kaki di sekitar parkiran dan akses masuk kantor.
Anda bisa berjalan dengan tempo sedang sekitar 80-99 langkah per menit,
3. Tetap bergerak di kantor (15-20 menit, ±2.000 langkah)
Lawan rasa malas bergerak saat puasa dengan tetap aktif. Gunakan tangga daripada lift, berjalanlah saat menerima telepon, dan manfaatkan waktu istirahat siang untuk bergerak lebih banyak.
Atau, Anda juga bisa melakukan ‘mini break’ setiap 2 jam sekali. Bangun dari tempat duduk di sela-sela waktu itu untuk jalan kaki.
Baca: Seberapa Banyak Harus Bergerak Untuk Menangkal Efek Negatif Duduk Terlalu Lama?
4. Jalan cepat menjelang & setelah berbuka (50 menit, ±4.000 langkah)
Ini adalah waktu yang optimal untuk berjalan kaki karena level energi sedang stabil. Anda bisa memilih untuk menyelesaikan sekitar 4.000 langkah dalam satu sesi atau membaginya menjadi dua, misalnya setengahnya sebelum berbuka dan sisanya setelah makan malam.
Jika jalan kaki sebelum berbuka, fokus pada jalan cepat dengan intensitas 100-119 langkah per menit untuk memberi sedikit tantangan pada tubuh. Sementara itu, jika memilih berjalan setelah makan malam, lakukan dengan ritme lebih santai untuk membantu pencernaan dan menjaga keseimbangan gula darah.
Tubuh perlu beradaptasi
Dr. Bastian Simorangkir, Sp.BTKV, FIATCVS, menjelaskan membangun kebiasaan berjalan kaki setiap hari membawa banyak manfaat bagi tubuh. Namun, bagi pemula, sebaiknya tidak langsung menargetkan 10.000 langkah per hari.
Mulailah dengan jumlah langkah yang lebih rendah dan tingkatkan secara bertahap agar tubuh bisa beradaptasi dengan baik. Jangan lupa, perhatikan heart rate dalam kondisi aman.
“Average walking heart saat berjalan dapat dikategorikan berdasarkan usia. Misalnya, untuk pria berusia 30 tahun, maksimum heart rate-nya dapat dihitung dengan rumus 220 dikurangi usia, yaitu 190 denyut per menit.”
“Target heart rate yang ideal saat berolahraga berkisar antara 50% - 85 % dari maksimum heart rate, artinya pada case usia 30 tahun, heart rate yang ideal saat berolahraga adalah 95 - 161 denyut per menit," urai dr. Bastian, kepada OTC Digest.
Tak kalah penting adalah memilih sepatu yang tetap agar jalan kaki 10 ribu langkah tetap nyaman dan bebas cedera. Sepatu yang kurang mendukung bisa menyebabkan kaki mudah lelah, lecet, atau bahkan cedera.
Di pasaran banyak beredar sepatu dengan spesifikasi khusus untuk jalan kaki, jogging, berlari ringan atau bahkan lari serius. Seuaikan dengan kebutuhan Anda. (jie)
Author
adjie
