Banyak orang mengeluhkan mengalami sembelit atau susah buang air besar (BAB) selama puasa. Sebagian orang bahkan sampai minum obat pencahar, padahal bisa diatasi dengan cara sederhana.  

Buang air besar secara normal dibutuhkan sebagai dari proses alami pembuangan sisa makanan. Masalahnya selama menjalankan puasa di bulan Ramadan, terjadi perubahan pola makan (baik waktu dan jenis makanan), yang menyebabkan gejala sembelit. 

Zhaleh Shadman, dkk, dalam penelitiannya yang diterbitkan di Iranian Red Crescent Medical Journal (2016) menyebutkan puasa Ramadan dikaitkan dengan perubahan gaya hidup. Kurangnya pengetahuan nutrisi atau pelaksanaan puasa yang tidak tepat, termasuk jumlah asupan makanan, bisa menyebabkan gangguan pencernaan termasuk kembung, sembelit, sakit kepala dan masalah lain. 

Sebelit secara klinis diartikan sebagai jarang buang air besar (kurang dari 3 kali seminggu), feses keras, kering dan kecil, merasa penuh di perut (perasaan tidak nyaman), susah mengeluarkan feses, hingga nyeri saat buang air besar. 

Penyebab susah BAB selama puasa antara lain akibat kurangnya asupan serat saat berbuka puasa dan sahur, juga kurang cairan/minum. Penelian telah membuktikan bila makan serat kurang dari 15 gram per hari dikaitkan dengan peningkatan risiko sembelit. 

Samina Quareshi, RDN, dietisien di Houston, Texas (AS) menjelaskan selama Ramadan ia banyak menemui pasien yang berkonsultasi tentang bagaimana mengisi ‘bahan bakar’ tubuh dan menghindari sembelit selama puasa. 

Pada pasiennya, Quareshi yang juga adalah pendiri dari Wholesome Start Virtual Nutrition Counseling menyarankan perbanyak konsumsi serat, di waktu sahur dan berbuka. Asupan serat bisa saat sahur bisa diperoleh salah satunya lewat oatmeal.

“Oatmeal bisa menjadi pilihan gampang karena ia kaya serat yang membantu membentuk feses,” ujar Qaureshi, melansir Health. “Pilihan mudah lainnya untuk sahur adalah smoothie buah, kacang, biji chia dan flaxseed untuk tambahan serat.” 

Minuman berbahan nata de coco bisa menjadi alternatif berbuka yang menyegarkan sekaligus kaya serat. Nata de coco terbuat dari air kelapa yang difermentasi oleh Acetobacter xylinum.

Bakteri ini dapat mengubah 19% gula dari air kelapa menjadi selulosa. Selulosa dihasilkan dalam bentuk serat-serat benang dengan polisakarida yang berlendir, membentuk ‘kain’ yang menebal hingga membentuk nata. 

Nata de coco dikenal kaya serat, rendah gula dan kalori, serta tidak mengandung lemak. Minuman ini bisa membantu mengatasi sembelit. 

Mencegah dehidrasi

Menghindari dehidrasi penting untuk mencegah susah BAB selama puasa. Walau tampaknya sulit untuk mengonsumsi cukup cairan selama puasa, ternyata ada cara yang bisa Anda lakukan.

Untuk menghindari dehidrasi, sembelit dan susah BAB tetap minum 7-8 gelas air per hari. Pembagiannya adalah tiga gelas saat sahur dan sisanya saat buka puasa sampai sebelum tidur. Susu dapat diminum saat sahur atau berbuka.

Olahraga membantu cegah sembelit

Menurut Prof. dr. Ari Fahrial Syam, SpPD-KGEH, FINASIM, mantan Dekan FKUI agar feses lancar keluar dibutuhkan aktivitas fisik. Ini berhubungan dengan gerak peristaltik usus yang berperan untuk mendorong feses dari usus besar menuju anus. 

Bergerak juga berhubungan dengan gravitasi. Saat kita bergerak, membuat feses ikut ‘tergoyang’, efek gravitasi membantu mendorong feses turun ke anus. Ini merangsang rasa ingin BAB.  

“Usus memiliki prinsip sama seperti tabung, jadi dengan bergerak akan merangsang benda di dalamnya untuk turun,” tambah Prof. Ari.

Mungkin sulit untuk menemukan motivasi untuk berolahraga selama puasa, tetapi bahkan hanya dengan berjalan kaki dapat membantu mengatasi sulit BAB. Cobalah untuk jalan kaki 15 menit, dua kali sehari (pagi hari sebelum beraktivitas dan sore hari sebelum berbuka). (jie)