Buat perempuan, saat-saat menjelang haid bisa sangat menantang. Premenstrual syndrome (PMS) yang kerap muncul, bisa sangat mengganggu secara fisik maupun psikis. Ternyata, asupan nutrisi yang tepat bisa membantu meredakan gejala PMS. Setidaknya, ada 4 makanan wajib yang bisa membantu.

Segala keluhan PMS dipengaruhi oleh peningkatan hormon estrogen dan progesteron, yang terjadi begitu intens mendekati masa menstruasi. Efeknya bisa bermacam-macam: peningkatan suhu badan, sakit kepala, dan mood jadi tidak stabil sehingga mudah marah dan/atau menangis. Keluhan lain misalnya kram di perut bagian bawah, yang kadang menimbulkan nyeri (dysmenorrhea) hingga sulit bahkan tidak bisa beraktivitas.  Ditambah lagi nyeri dan pembengkakan payudara. Segala keluhan fisik ini akhirnya bisa memperburuk mood.

4 makanan wajib saat PMS

Berikut ini 4 makanan wajib yang bisa membantu meredakan keluhan akibat PMS.

Karbohidrat kompleks

Karbohidrat kompleks dapat meredakan mood swing saat PMS. Riset yang dipublikasikan the Archive of Internal Medicine, mereka  yang mengonsumsi sedikit karbohidrat lebih gampang mengalami depresi, gelisah atau marah dibanding yang menyantap sumber karbohidrat komplek berupa whole grain, seperti gandum utuh. Sumber karbohidrat kompleks lain misalnya oat (haver), dan beras merah.

Kalsium

Makanan tinggi kalsium terbukti mengurangi keluhan PMS. Dalam sebuah studi, perempuan yang mengonsumsi suplemen kalsium setiap hari, dalam 3 bulan keluhan gangguan mood dan kelelahannya lebih ringan dibanding perempuan yang tidak mengonsumsi suplemen kalsium. Sumber kalsium antara lain susu, yogurt, keju, dan sayuran warna hijau seperti brokoli dan kubis.

Zat besi

Asupan 20 mg zat besi/hari mampu mengurangi gangguan PMS sampai 35%, dibanding konsumsi hanya 10 mg zat besi/ hari. Ini berdasarkan penelitian di Universitas Massachusetts, Amerika Serikat. Prof. Elizabeth Bertone-Johnson mengatakan, zat besi non heme (nabati) dibutuhkan tubuh saat PMS. Menariknya, zat besi heme (hewani) seperti daging merah dan unggas tidak memiliki efek yang sama. Sayuran hijau seperti bayam, asparagus, kacang-kacangan, dan edamame, dikenal tinggi zat besi.

Magnesium 

Kadar magnesium dalam tubuh kerap turun sesaat sebelum haid dalam tubuh menurun. Kondisi ini menyebabkan perubahan mood dan aktivitas otak. Magnesium dipakai untuk membantu mengatur neurotransmitter serotonin di otak, yang memberi rasa nyaman. Magnesium juga penting dalam pengaturan keseimbangan kalsium dan kalium dalam tubuh. Makanan sumber magnesium antara lain sayuran hijau, pisang, kismis, dan kacang-kacangan. Menurut riset dari John Hopkins University di Baltimore, pisang secara khusus dapat meningkatkan produksi melatonin, sehingga membantu keluhan sulit tidur yang jamak dialami perempuan saat PMS. (jie)

___________________________________________

Ilustrasi: Frame photo created by freepik - www.freepik.com