Gado-gado, pecel atau karedok mengandung berbagai macam sayuran dengan berbagai warna dan kaya serat. Sebagian orang enggan mengonsi karena takut gemuk. Tak lain karena bumbunya terbuat dari kacang tanah yang digoreng. “Memang makanan berlemak itu tinggi kalori. Bukan berarti harus dihindari sepenuhnya. Lemak tetap dibutuhkan tubuh,” papar ahli gizi Jansen Ongko, M.Sc, RD.

Lemak membantu penyerapan nutrisi. Vitamin larut lemak yakni A, D, E dan K membutuhkan lemak untuk penyerapannya. Selain itu, lemak membantu mengatur rasa lapar. Menurut Jansen, semakin menghindari lemak, biasanya kita semakin craving (menginginkan makanan, Red.). Kita membutuhkan 20-30% lemak dari total asupan kalori dalam sehari. Tentunya, utamakan sumber lemak baik seperti kacang-kacangan, alpukat dan ikan.

Kacang-kacangan (nut) seperti almond, hazelnut dan kacang mede dikenal sehat; merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal. Kadar proteinnya cukup tinggi. Kacang tanah secara fisik termasuk polong-polongan (bean), tapi kandungan lemak dan kalorinya cukup tinggi, sehingga sering digolongkan sebagai nut. “Untuk kacang-kacangan, rekomendasinya cukup segenggam dalam sehari,” ujar konsultan diet dan nutrisi Leona Victoria Djajadi, MND.

Adapun kandungan lemak dan kalori pada polong-polongan seperti kacang merah, kedelai dan kacang polong, umumnya jauh lebih rendah. Seperti kacang-kacangan, polong-polongan merupakan sumber protein nabati yang baik.

Leona mengungkapkan tips sederhana untuk makan bumbu kacang tanpa rasa khawatir. “Kacang adalah salah satu sumber protein bagi orang vegetarian atau vegan, jadi tidak perlu dihindari. Perlakukanlah seperti menu vegetarian; hindari mencampurnya dengan sumber protein lain,” tuturnya. Tidak perlu menambah telur atau ayam saat kita makan gado-gado atau karedok, agar asupan protein tidak berlebihan.

Untuk mengurangi kandungan lemak dari bumbu kacang, kacang tanah bisa dikombinasi dengan bahan lain. “Biasanya saya mencampurnya dengan kacang merah. Tekstur dan rasanya mirip, tapi kalorinya lebih rendah,” ucap Leona. Bisa pula mencampurnya dengan labu parang kukus, yang akan menambah warna dan asupan sayur. “Inilah enaknya masak sendiri. Kita bisa mengganti bahan dengan yang rasanya mirip tapi lebih sehat ,” imbuhnya.

Banyak lagi makanan Indonesia yang menggunakan bumbu kacang. Salah satu yang favorit yakni sate ayam. Kita tetap bisa makan sate. Agar kandungan protein dan kalorinya tidak berlebihan, jangan terlalu banyak makan bumbu kacangnya. “Bumbunya cukup dicocol, bukan diguyur sampai menetes-netes,” ujar Jansen.

Kuncinya, eat in moderation. Makanlah sesuai kebutuhan dan penuh kesadaran, jangan berlebihan atau kekurangan. Tak perlu menghindari makanan tertentu dengan terlalu ketat. (nid)