Rebekah Boynton, James Cook University dan Anne Swinbourne, James Cook University

Tiap tahun Anda bertekad untuk menjalankan resolusi Tahun Baru. Namun tahun demi tahun Anda keluar jalur dan segera mengabaikannya. Kenapa resolusi sulit dijalankan?

Resolusi Tahun Baru adalah soal mengubah kebiasaan, yang memang sulit, tapi bukan mustahil untuk dilakukan.

Ini karena kebiasaan itu otomatis, mudah dan memberi rasa senang. Untuk mengubah suatu kebiasaan, Anda perlu mendisrupsi perilaku Anda untuk membuka jalan bagi perilaku baru yang lebih diinginkan. Namun seperti ditunjukkan dari jumlah resolusi Tahun Baru yang gagal, mendisrupsi kebiasaan lama dan membentuk kebiasaan baru yang sehat tidak mudah.

Bagaimana bila Anda betul-betul termotivasi untuk mengubah kebiasaan lama? Sayangnya, tidak semudah itu.

Behaviorisme adalah perspektif teoretis dalam ilmu psikologi yang mencoba mehamami perilaku manusia dan binatang dengan mempelajari perilaku dan kejadian yang bisa diamati. Menurut behaviorisme, kebiasaan awalnya dimotivasi oleh keluaran atau konsekuensi dari perilaku, seperti makan atau mencari penghidupan. Kebiasaan dipicu oleh isyarat kontekstual, seperti waktu dalam hari, lokasi Anda, dan objek sekitar Anda.

Ini beda dengan cara-cara lain dalam melihat bagaimana kebiasaan terbentuk, yang fokus pada pengalaman internal dan subyektif, seperti suasana hati, pikiran dan perasaan. Behaviorisme lebih menitikberatkan pada apa yang bisa kita amati secara objektif.

Behavioris memutus pola perilaku kebiasaan dan mengembangkan rencana untuk membentuk kebiasaan baru melalui yang disebut P-P-A perubahan perilaku :

• Tetapkan dengan jelas perilaku yang ingin anda ubah
• Pahami pemicu perilaku tersebut
• Ubah akibat dari perilaku tersebut

Tetapkan apa yang ingin Anda ubah

Pertama, penting untuk menetapkan dengan jelas perilaku yang ingin Anda ubah. Bila Anda tidak melakukannya, apa yang dimaksud dengan “perilaku” jadi terbuka untuk penafsiran dan menciptakan lubang-lubang di mana Anda akan coba untuk masuk ke dalamnya, ketika ada tawaran pilihan yang lebih menarik.

Nyatakan perilaku itu dan ukur tujuan Anda. Misalnya, “Saya akan berjalan lima kilometer tiga kali seminggu” sangat jelas, sementara “Saya akan lebih banyak olahraga” tidak.

Memahami pemicu

Konteks atau isyarat lingkungan tertentu sering kali memicu kebiasaan. Inilah yang dianggap para behavioris sebagai anteseden dan merupakan bagian besar dari alasan mengapa kita melakukan perilaku kebiasaan.

Kapan Anda lebih cenderung mendambakan semangkuk soto jeroan Betawi hangat ? Apakah saat Anda makan siang bersama teman-teman penggemar kuliner? Atau saat Anda hendak berangkat ke gym bersama teman-teman penggemar olahraga?

Karena sebelumnya kita telah menikmati makan soto saat makan siang dengan teman-teman, ketika kita bertemu teman pencinta kuliner lagi, kita cenderung makan makanan enak lagi. Ini jarang terjadi ketika Anda hendak ke gym dengan teman-teman penggemar olahraga. Lingkungan pecinta kuliner mengondisikan perilaku makan-makan. Pecinta fitnes cenderung tidak.

Untuk membentuk kebiasaan baru, Anda perlu memaksimalkan pemicu dan isyarat yang mengarah ke perilaku yang diinginkan dan menghindari pemicu untuk perilaku yang kurang diinginkan.

Sebagai contoh, bila Anda ingin minum lebih banyak air dan menyadari bahwa Anda minum lebih banyak saat ada botol yang mudah dijangkau, Anda bisa membawa sebotol penuh air ke kantor setiap hari. Gunakan botol sebagai pemicu visual.

Ubah akibatnya

Akibat dari suatu perilaku pada titik tertentu menentukan apakah Anda akan mengulangi perilaku. Sederhananya, bila suatu hasil yang menyenangkan mengikuti perilaku yang baru, kemungkinan Anda akan mengulanginya.

Ini mengarahkan kita pada penguatan, konsep penting dalam behaviorisme yang merujuk pada proses mendorong performa suatu perilaku. Penguatan bisa digunakan untuk membantu Anda menetapkan kebiasaan baru.

Penguatan positif kemungkinan besar merupakan istilah yang banyak diketahui dan mungkin telah digunakan. Sederhananya, penguatan positif melibatkan perilaku yang diikuti oleh hadiah. Makanan dan uang adalah penguat yang jelas tapi kurang tepat bila resolusi Anda adalah menjaga pola makan dan menabung. Hal apa yang Anda inginkan tapi jarang Anda dapatkan? Itulah hadiah bagi Anda.

Berkebalikan dari kepercayaan populer, penguatan negatif tidak berarti perilaku diikuti oleh kejadian negatif. Penguatan negatif merujuk pada perilaku yang diikuti oleh penghapusan keadaan yang tidak menyenangkan, yang menghasilkan perasaan individu yang lebih baik.

Pikirkan apa yang terjadi saat Anda bosan atau stres. Salah satu cara untuk menyingkirkan keadaan emosi tersebut mungkin dengan makan cokelat. Menghilangkan rasa bosan atau stres membuat Anda merasa lebih baik dan konsumsi cokelat diperkuat secara negatif. Jadi, perhatikan apa yang Anda rasakan sebelum Anda tergelincir ke kebiasaan lama. Apakah perilaku itu dipicu oleh kehadiran dan kemudian penghilangan suasana hati negatif?

Tentu saja ada satu lagi jenis akibat, yakni hukuman. Namun lupakan saja itu. Hukuman sulit dilakukan dengan baik, dan tak seorang pun yang secara konsisten menghukum diri mereka sendiri karena melakukan hal yang mereka sukai.

Behaviorisme baik untuk siapa?

Perubahan perilaku PPA (perilaku, pemicu, akibat) berguna bagi orang yang suka menunda, orang yang memikirkan perilaku mereka berlebihan, dan khususnya bagi orang yang pandai menghasut diri sendiri untuk tidak melakukan sesuatu.

Dengan menghilangkan komponen kognitif dan menyusun pemicu dan akibat perilaku, pada dasarnya Anda bisa menghentikan otak Anda menyabotase diri sendiri.

Mengidentifikasi dan memanipulai pemicu dan akibat perilaku juga bisa berguna kapan saja titik kritis perilaku muncul, tidak hanya dalam merencanakan resolusi Tahun Baru.

Jadi bila perilaku Anda sendiri yang ingin Anda ubah, atau mungkin orang tercinta, orang yang tidak terlalu anda kasihi atau bahkan perilaku peliharaan Anda, penting mengetahui PPA. Tentunya bila murid bisa mengajari tikus cara bermain basket menggunakan penguatan positif, seperti yang telah dilakukan murid psikologi, Anda bisa melatih diri Anda sendiri untuk olahraga jalan kaki.

Rebekah Boynton, PhD Candidate, James Cook University dan Anne Swinbourne, Senior Lecturer, Psychology, James Cook University

Sumber asli artikel ini dari The Conversation. Baca artikel sumber.