Sarapan atau makan dan minum di pagi hari idealnya mengandung semua zat gizi yang dibutuhkan tubuh. “Secara umum, mencukupi 15-30% atau1/4 hingga 1/3 dari kebutuhan nutrisi harian,” ucap Prof. Dr. Ir. H. Hardinsyah, MS, Ketua Umum Pergizi Pangan Indonesia. Ia menekankan, sarapan sebaiknya dilakukan sebelum pukul 9 pagi, menyesuaikan jam sekolah dan jam kerja di Indonesia. “Intinya, sarapan dilakukan sebelum kita beraktivitas.”
Dalam praktiknya, banyak alasan yang membuat kita tidak sarapan. Entah tidak sempat, atau belum berselera makan di pagi hari. Mulailah membiasakan diri/anak untuk bangun lebih pagi. Ini akan membuat tubuh dan pikiran betul-betul ‘bangun’ sehingga lebih menerima makanan.
Agar tidak kurang tidur, anak-anak sebaiknya sudah tidur pada jam 9-10 malam. Matikan TV, gawai (gadget), dan berhenti berkegiatan ketika tiba waktu tidur. Orangtua perlu bekerjasama. “Ayah bisa membangunkan anak-anak, sementara ibu menyiapkan sarapan,” tutur dr. Soedjatmiko, Sp.A(K) dari Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia, Jakarta.
Sarapan bisa disiapkan di malam hari dalam keadaan setengah jadi. Misalnya bahan-bahan untuk nasi/mie goreng sudah disiapkan semua, tinggal diolah di pagi hari. Roti sudah diolesi margarin, tinggal ditambah isi lalu dipanggang keesokan pagi. Bila waktu benar-benar sempit, sarapan bisa dibawa sebagai bekal untuk dimakan di perjalanan atau setiba di sekolah / kantor.
Buatlah menu sarapan semenarik mungkin. Perlu variasi menu agar tidak bosan, dan sajikan dengan tampilan yang lucu agar anak tertarik. Misalnya sandwich (roti isi), isinya ditata menyerupai burung hantu atau badut.
Di pagi hari, kadang perut terasa tidak nyaman, karena perut kosong sehingga lebih sensitive terhadap aktivitas asam lambung. “Atasi dengan minum air putih. Setelah itu mandi dan beres-beres, baru sarapan,” ujar Prof. Hardin. Ini bisa mengurangi rasa tidak nafsu makan pada anak.
Nutrisi lengkap
Menu sarapan sebaiknya mengandung semua nutrisi yang dibutuhkan: sumber karbohidrat (makanan pokok), protein, sedikit lemak, serat, dan sayur – buah sebagai sumber vitamin dan mineral. Karbohidrat untuk menyuplai energy; protein memberikan rasa puas, membangun otot dan membuat kita merasa kenyang lebih lama. Serat membantu makanan dicerna secara perlahan sehingga tidak cepat lapar.
Sarapan yang lengkap tidak harus dalam porsi besar seperti makan siang. “Untuk anak SD (sekolah dasar), setengah piring nasi sudah cukup,” terang Prof. Hardin. Lauknya sepotong ayam atau sebutir telur. Sarapan nasi / mie goreng atau bubur ayam bisa dioptimalkan dengan memperbanyak potongan ayam dan/atau telur, dan tambahkan sayur misalnya sepotong ketimun. Buah bisa dimakan dalam perjalanan.
Bila sumber karbohidratnya roti, porsinya satu tangkup. Selain mengolesinya dengan margarin atau mentega (butter), isi dengan sumber protein seperti daging asap, telur mata sapi, irisan sosis, selai kacang atau berbagai jenis kacang-kacangan. Sebagai sumber vitamin dan mineral bisa selada, ketimun. Wortel untuk sandwich asin, dan potongan buah untuk sandwich manis.
Pilihan lain bisa spageti dengan saus tomat, dilengkapi daging giling dan potongan brokoli atau wortel. Bisa omelet isi wortel dan jamur, dengan setengah butir kentang rebus sebagai sumber karbohidrat. “Perlu kreativitas. Banyak inspirasi resep dari para chef dan orangtua yang kreatif kuliner,” tandas Prof. Hardin.
Baca juga:
Author
redaksi
