Bagi sebagan besar kaum hawa, kata “lemak” terdengar menakutkan. Selain tidak sedap dipandang, lemak di tubuh meningkatkan risiko penyakit degeneratif seperti penyakit jantung, kolesterol tinggi, dan lain-lain. Bagi perempuan, efeknya bahkan bisa lebih buruk lagi, misalnya kemandulan (infertilitas).

“Jika kita banyak mengonsumsi makanan yang mengandung lemak, otomatis lemak di tubuh menjadi banyak, dan mengganggu keseimbangan hormonal tubuh,” ujar dr. Fiastudi Witjaksono, MS, Sp.GK dari FKUI/RSCM, Jakarta. Lemak sangat tinggi kalori; 1 gr lemak mengandung 9 gr kalori. Maka bila kita makan makanan berlemak terlalu banyak sedangkan aktivitas kita biasa-biasa saja, maka kelebihan energy ini akan disimpan dalam bentuk lemak.

Sementara itu, lemak turut menghasilkan hormon estrogen, sehingga produksi estrogen oleh tubuh yang harusnya sesuai dengan kebutuhan, jadi berlebihan. Akibatnya, kadar hormon di dalam tubuh tidak seimbang, siklus haid bisa terganggu bahkan bisa tidak menstruasi. Bila ini terjadi, tentu saja perempuan menjadi sulit hamil. Itu sebabnya, pasangan yang ingin punya anak, terutama calon ibu, diminta menurunkan berat badan (BB) jika terlalu gemuk,. Diharapkan, siklus haid kembali normal sehingga kehamilan lebih mudah terjadi.

Lemak berlebihan pada perempuan juga bisa memicu kanker payudara. Perempuan gemuk ukuran payudaranya lebih besar, karena ada tumpukan lemak di sana. Jaringan payudara sendiri memproduksi estrogen dalam jumlah kecil. Ditambah dengan banyaknya jaringan lemak, lagi-lagi keseimbangan hormon terganggu. Hal ini bisa merangsang pertumbuhan sel kanker payudara yang bersifat hormonal. “Untuk menghindarinya, jangan mengonsumsi lemak berlebihan terutama yang dibakar misalnya sate, karena menghasilkan karsinogen (zat pemicu kanker),” kata dr. Fiastuti.

Manfaat Lemak

Lemak tidak selamanya jahat. Dalam kadar tertentu, tubuh membutuhkan lemak. Perempuan yang kurang nutrisi (termasuk lemak) bisa tidak haid. Jadi, “Lemak tidak boleh kurang, tidak boleh berlebih,” tegas dr. Fiastuti. Rerata kebutuhan lemak yakni 15% dari total kalori harian. Kebutuhan kalori perempuan dewasa yang kerja kantoran sekitar 2.000-2.500 kkal; maka kebutuhan lemak hanya 300-375 kkal atau sekitar 33-40 gr. Sekedar gambaran, 1 sendok makan minyak goreng mengandung 15 gram lemak.

Pada perempuan, lemak utamanya disimpan di panggul, pantat dan paha sehingga bentuk tubuh perempuan menyerupai buah pir. Berbeda dengan pria yang lemaknya disimpan di perut. Lemak di paha sebenarnya termasuk lemak “sehat”. Fungsinya sebagai cadangan lemak ketika menyusui.

Lemak perlu dikonsumsi dalam jumlah cukup dan siembang. Sebaiknya 75% lemak tak jenuh dan lemak jenuh 25%. Makanan tinggi lemak seperti hamburger, cake dan kentang goreng hendaknya dibatasi, cuckup sesekali saja.

Perlu diperhatikan, lemak tak jenuh bisa menjadi lemak jelek. “Minyak (nabati) itu bagus karena biasanya merupakan lemak tak jenuh. Tapi kalau dipanaskan dalam suhu tinggi dan lama, ikatan rangkapnya rusak sehingga minyak jadi rusak,” terang dr. Fiastuti.

Lemak tak jenuh tunggal ikatannya lebih stabil sehingga lebih tahan terhadap panas, masih bisa digunakan untuk menumis, misalnya minyak zaitun. Minyak tak jenuh ganda seperti minyak kedelai, hanya untuk salad dressing yang tidak melalui proses pemanasan.

Untuk menggoreng, bisa gunakan minyak kelapa, minyak sawit, atau minyak bekatul. Minyak kelapa tinggi akan lemak jenuh yang tahan terhadap panas. Minyak kelapa sawit mengandung 50% lemak jenuh dan 50% lemak tak jenuh, dan proporsi lemak tak jenuh tunggalnya lebih tinggi ketimbang lemak tak jenuh ganda. Adapun minyak bekatul tinggi akan lemak tak jenuh tunggal, tapi titik asapnya tinggi sehingga tidak cepat rusak akibat pemanasan dalam suhu tinggi. (nid)