Ibu hamil tetap perlu berlatih fisik. Menurut dr. Michael Triangto, Sp.KO dari Slim+Health Sports Therapy, Jakarta, ini akan membuat kemampuan jantung dan paru ibu menjadi lebih bagus, “Akan berguna saat melahirkan, ketika ibu harus mengejan.” Proses penyembuhan pasca melahirkan pun lebih baik sehingga ibu lebih cepat pulih.

Olahraga tidak perlu berat, hanya 50-70% dari denyut jantung maksimal. Rumus denyut jantung maksimal yakni 220-usia. Maka bila usia ibu saat hamil 28 tahun, rumusnya: (220-28) x 50-70%. Hasilnya, denyut jantung saat berlatih cukup 96-134 kali/menit.

Pada trimester 1, relatif semua jenis olahraga bisa dilakukan, tapi tetap harus hati-hati karena perlekatan janin di dinding rahim belum kuat. “Tidak boleh loncat-loncat. Boleh sambil telentang, berjalan, bersepeda, selama tidak high impact,” terang dr. Michael.

Masuk trimester 2 perut mulai membesar. Latihan telentang masih memungkinkan, tapi tidak boleh sit up. Pilihan latihan pun masih cukup bebas, tentu sesuaikan dengan kemampuan dan kondisi ibu, yang pastinya berbeda pada tiap orang.

Di trimester 3 tidak boleh telentang karena janin yang besar akan menekan pembuluh darah sekitar perut, “Aliran darah ke janin jadi berkurang, bisa terjadi gawat janin.” Gerakan tidak boleh menyentak-nyentak karena sendi makin longgar. Tidak boleh berjalan terlalu jauh, dan sebaiknya didampingi saat berjalan kaki.

Untuk bersepeda, pilih sepeda statis recumbent ergocycle, yang tempat duduknya lebar. Kalau tidak punya, tetap bisa diakali. Duduklah pada kursi yang tidak terlalu tinggi dan dudukannya lebar, sambil berpekangan pada kedua sisi kursi. Lalu gerakkan kaki seperti sedang bersepeda. Dr. Michael menyarankan untuk berlatih fisik dua hari sekali, selama 1-1,5 jam. Ini bisa dibagi menjadi dua kali sesi, misalnya 30 menit di pagi hari, dan 30 menit di sore hari.

Bisa pula berenang, yoga, atau pilates, yang semuanya khusus untuk ibu hamil. Bagi yang sudah biasa latihan yoga dan pilates, jangan ragu untuk meneruskan latihan, tentu dengan berkonsultasi kepada instruktur mengenai gerakan yang aman dilakukan saat hamil sesuai trimester. Atau ikut kursus senam hami, yang banyak tersedia klinik dan RS.

Sibuk bekerja? Paling tidak, sempatkan 30 menit setiap hari untuk berjalan kaki. “Bila tidak terbiasa olahraga, mulailah dari 5 menit selama 3 hari,” ujar dr. Uf Bagazi, Sp.OG dari Brawijaya Women & Children Hospital, Jakarta. Tingkatkan menjadi 10 menit, lalu 15 menit, hingga mencapai 30 menit. “Bisa dicicil misalnya 10 menit saat berjalan ke kantor, 10 menit saat makan siang, dan 10 menit ketika pulang. Tapi untuk membakar lemak, lakukan langsung 30 menit,” tutupnya. (nid)